Goede voeding & hardlopen, hoe belangrijk is dat nu?

Hardlopen is een sport die veel energie eist, dit komt doordat het vaak een aaneengesloten lange arbeid is. De energie die hiervoor nodig is word gehaald uit voeding en de voorraden die in de spieren opgeslagen liggen. Het lastige is om precies te weten hoeveel energie je nodig hebt en uit welke bronnen je die energie het beste kunt halen.

Ieder lichaam is verschillend en reageert dan ook anders op voeding. Wel geldt dat ieder lichaam koolhydraten en vetten nodig heeft om energie uit te halen en eiwitten om te herstellen. Ook heeft ieder lichaam vocht nodig. Welke hoeveelheden je nodig hebt per voedingsstof verschilt per persoon. Dit is afhankelijk van je gewicht, lengte, leeftijd, spiermassa, getraindheid, trainingsintensiteit en trainingsduur. Voeding is heel complex en als je veel problemen ondervindt raad ik aan om naar een diëtist te gaan. Ik heb hieronder enkel wat tips gezet die voor iedereen gelden.

Koolhydraten

Koolhydraten worden gebruikt als het lichaam snel energie nodig heeft. Koolhydraten kunnen namelijk sneller worden omgezet in energie dan dat vet in energie wordt omgezet. Ook is er minder zuurstof nodig om koolhydraten om te zetten in energie dan dat er zuurstof nodig is voor de vetomzetting in energie.

Koolhydraten zijn er in verschillende vormen. Maar voedingsfoto1alle koolhydraten worden in het lichaam omgezet tot enkelvoudige suikers en komen uiteindelijk als glucose in het bloed terecht. Dit glucose kan direct energie leveren of opgeslagen worden als glycogeen in de lever en de spieren. Er kan maar een beperkte voorraad opgeslagen worden en de rest wordt dan ook opgeslagen als vet.

2-3 uur vooraf aan inspanning is het daarom goed om een koolhydraatrijke maaltijd te nemen. Koolhydraten zitten vooral in rijst, aardappelen, pasta, graanproducten, peulvruchten groente en fruit. Aangeraden wordt om niet teveel volkorenproducten te nemen vlak voor een inspanning omdat dit maag-darmklachten kan veroorzaken tijdens inspanning, door de hoge verzadigingswaarde van de vezels die hierin zitten.

Bij een lange inspanning (langer dan 1.5 uur), waarbij je geen koolhydraten inneemt,  heb je grote kans dat de glycogeenvoorraden in de lever en spieren op zijn. Je kunt dan  ‘man met de hamer tegenkomen’. Het is daarom goed om bij een wat langere afstand koolhydraten in te nemen zoals ontbijtkoek, stukjes banaan, boterham met zoet beleg, mueslireep of een sportdrank.

Na inspanning wordt aangeraden om binnen twee uur een  koolhydraatrijke maaltijd te nemen om je voorraad weer aan te vullen.

Vetten

Vet is de tweede belangrijkste energiebron voor het lichaam tijdens inspanning. Vet levert namelijk wel 9 kcal per gram (eiwitten en koolhydraten leveren 4 kcal per gram). Bij langdurige inspanning gaat het lichaam dan ook over van koolhydraatverbranding naar vetverbranding. Vetten kunnen net als koolhydraten direct gebruikt worden en ook worden opgeslagen. Echter bij vet is de opslagcapaciteit onbeperkt.

Vetten hebben een hoge verzadigingswaarde en blijven dan ook relatief lang in de maag zitten. Daarom moet je hier voor de inspanning matig mee zijn in verband met maagdarmproblemen. Tijdens inspanning wordt het gebruik niet aanbevolen. Ook na de inspanning staat vetinname niet op de eerste plaats. Omdat je lichaam bij een lange inspanning wel overgaat naar vetverbranding is het belangrijk om niet te weinig vet te hebben (maar zeker ook niet teveel). Goede bronnen waar vet uitgehaald kan worden zijn: vis, noten, halvarine. Kijk ook altijd op verpakkingen of er niet teveel verzadigd vet en het liefst geen transvet inzit.

Eiwitten

Eiwitten zijnvoedingsfoto2 belangrijk als bouwstof en zijn daarom belangrijk voor herstel van de spieren na een training/wedstrijd. Ook leveren ze soms een kleine bijdrage aan de energievoorziening van het lichaam. Wanneer ons lichaam zware inspanning levert bij een training of wedstrijd worden onze spieren op dat moment afgebroken. Wanneer er geen voeding wordt gebruikt is de balans tussen spieropbouw en afbraak negatief. Wanneer eiwitten worden ingenomen wordt de spieropbouw gestimuleerd en de afbraak geremd. Dit moet het liefst zo snel mogelijk gebeuren na inspanning, het liefst binnen 2 uur. Bronnen van eiwit zijn: vlees, vis, melk, yoghurt, kwark, kaas, eieren, peulvruchten en noten.

Vocht

Vochtinname wordt meestal onderschat. Vooral wanneer het niet te warm is en/of het regent heb je vaak minder dorst en lijkt het alsof je niet hoeft te drinken. Echter kan het voorkomen dat een dorstgevoel pas optreedt bij verlies van 2% van je gewicht aan water. Dan is het eigenlijk al te laat. 2% kan namelijk al het prestatievermogen verminderen en bij een verlies van 3% zijn vaak al de eerste tekenen van uitputting waarneembaar: concentratieverlies, vermoeidheid en maagdarmproblemen. Een hardloper moet zich dus eigenlijk aanleren om al te drinken voordat het dorstgevoel optreedt.

Neem van te voren ook al voldoende vocht bij de laatste maaltijd, bijvoorbeeld twee glazen. En neem een kwartier van te voren nog een glas water of isotone drank. Direct na inspanning is het ook belangrijk goed te drinken. Neem het liefst minimaal een halve liter het liefst van een isotone drank.

Tot slot

Goede voeding is belangrijk tijdens het sporten. Prestatieverlies en maagdarmklachten kunnen optreden bij ‘onjuiste’ voeding. Test een paar keer uit wat jou het best bevalt tijdens het sporten. Een gouden regel in de hardloopwereld is om niet je voeding en eten te veranderen vlak voor een wedstrijd. Je lichaam went namelijk aan wat jij doet tijdens trainingen en zal aan iets nieuws ook moeten wennen.

Even voorstellen: Hoi sporters! Mijn naam is Marlies Otten diëtist in opleiding aan de HAN te Nijmegen.
Ik ben zelf een fanatieke sporter en heb afgelopen jaar mijn eerste marathon gelopen en ben hierdoor extra gemotiveerd om anderen te begeleiden met sporten.
Op het moment ben ik samen met een aantal diëtisten in opleiding van de HAN bezig met het begeleiden van de elitelopers tijdens de Nijmeegse vierdaagse.
Op onze facebooksite ‘FOODTIPS NIJMEEGSE VIERDAAGSE’ hebben wij ook een aant
al tips over voeding tijdens sport gezet dus daar verwijs ik jullie graag naar door.
Als er na dit artikel nog vragen zijn hoor ik die ook graag.

Heel veel succes met jullie voorbereiding voor de Veluweloop! 

Marlies